نسخه قابل چاپ

مازیار مهدوی‌فر - کمردرد شایع‌ترین بیماری‌ است که تقریباً همه آدم‌ها در طول زندگی خود با آن روبه‌رو می‌شوند. شاید روزگاری کمردرد تنها مربوط به گروهی از افراد پا به سن گذاشته بود، اما با روشی که انسان در دنیای مدرن و ماشینی امروز برای زندگی خود انتخاب کرده است، متأسفانه بسیاری افراد در سنین جوانی این درد را تجربه می‌کنند.

آمارهای جدید در مورد کشور آمریکا نشان می‌دهد حدود ۶۵ میلیون آمریکایی تجربه کمردرد را طی یک سال اخیر داشته‌اند و حدود ۱۰ درصد از افراد بزرگسال در این کشور دچار کمردردهایی بوده‌اند که آن‌ها را به شدت آزرده کرده و در مقطعی مانع فعالیت‌های روزمره آن‌ها شده است. به هر حال چه عضو گروه بزرگ مبتلایان به کمردردهای گاه و بی‌گاه باشید یا هنوز به این گروه نپیوسته باشید، توصیه‌های ما برای جلوگیری از بروز کمردرد می‌تواند برای شما مفید باشد.

کمردرد هنگام خواب

نکته بسیار مهمی که خیلی از ما آن را فراموش می‌کنیم این است که حدود یک سوم عمرمان را در تختخواب سپری می‌کنیم. ما برای انتخاب مبلمان، تلویزیون و حتی گوشی موبایلمان وقت و پول زیادی صرف می‌کنیم، اما وقتی نوبت به خرید تشک برای تختخواب می‌رسد سعی می‌کنیم ارزان‌ترین نوع آن را انتخاب کنیم.

 

اگر مدتی هست که هنگام بیدار شدن از خواب احساس سفتی و خشکی در بدنتان دارید احتمالاً عمر مفید تشک‌تان به سر رسیده است. تشک هم مثل خیلی دیگر از وسایل ازجمله کفش و لباس عمر مفید خود را دارد و در صورت عدم جایگزینی در زمان مناسب می‌تواند منجر به آسیب‌های ناحیه کمر شود. برای این‌که بتوانید بیشترین استفاده مفید را از تشک داشته باشید باید سالی دوبار آن را پشت و رو کنید و تغییر جهت دهید.

قدیمی‌ها می‌گفتند: "آدم اگر خسته باشد روی سنگ هم خوابش می‌برد"، اما همیشه هم حق با قدیمی‌ها نیست. حداقل در این یک مورد حرف قدیمی‌ها را نشنیده بگیرید و این توصیه‌ها را در مورد انتخاب تشک جدی بگیرید. برخلاف آنچه ممکن است در ابتدا به نظر برسد تشک‌های نرم تشک‌های مناسبی نیستند. معمولاً تشک‌های سفت‌تر محافظت بیشتری از ستون فقرات به عمل می‌آورند.

اگر مدتی هست که هنگام بیدار شدن از خواب احساس سفتی و خشکی در بدنتان دارید احتمالاً عمر مفید تشک‌تان به سر رسیده است. تشک هم مثل خیلی دیگر از وسایل ازجمله کفش و لباس عمر مفید خود را دارد و در صورت عدم جایگزینی در زمان مناسب می‌تواند منجر به آسیب‌های ناحیه کمر شود. برای این‌که بتوانید بیشترین استفاده مفید را از تشک داشته باشید باید سالی دوبار آن را پشت و رو کنید و تغییر جهت دهید. این کار باعث می‌شود فشارهای وارده به تمام قسمت‌های آن به صورت متناسب اعمال شود و عمر مفید تشک افزایش یابد. 

در مورد حالت‌های مختلف خوابیدن هم بد نیست بدانید که بدترین شیوه، خوابیدن روی شکم است. این حالت باعث می‌شود گردن شما بیش از حد، تحت فشار قرار بگیرد که خود سبب افزایش فشار روی ستون مهره‌ها می‌شود و ایجاد کمردرد می‌کند، اما اگر به پشت یا روی پهلوها می‌خوابید حتماً یک بالش کوچک را میان دو زانوی خود قرار دهید تا فشار وارده، به این ناحیه منتقل شده و از روی کمر برداشته شود. نکته دیگری که باید به آن توجه شود هنگام برخاستن از تختخواب است. اگر شما جزو کسانی هستید که به محض شنیدن صدای زنگ ساعت و از ترس دیر رسیدن به محل کار از خواب می‌پرید و شروع می‌کنید به دویدن به سمت دستشویی، بد نیست در این کار خود تجدید نظر کنید. زنگ ساعت را طوری تنظیم کنید که بتوانید یکی دو دقیقه پس از بیدار شدن در تختخواب بمانید و پس از چند کش و قوس و انجام چند حرکت کششی به آرامی و با آرامش کامل از تختخواب بلند شوید تا آسیبی به کمرتان وارد نشود.

کمردرد در محل کار

طبیعی است که اغلب ما بعد از تختخواب، بخش مهمی از وقت‌مان را در محل کارمان صرف می‌کنیم. بعضی‌ها عادت دارند ساعت‌ها پشت میز بنشینند و به صفحه کامپیوتر خیره شوند بدون آن‌که کوچک‌ترین تکانی به خود بدهند.

کامپیوتر را طوری روی میز قرار دهید که در سطحی مناسب با سطح نگاهتان قرار گیرد. یعنی زمانی که به صفحه آن نگاه می‌کنید چشمانتان مجبور نباشند به بالا یا پایین نگاه کنند. ضمن آنکه صفحه نباید چندان دور یا نزدیک از شما قرار گیرد. چون در این حالت به صورت ناخودآگاه مجبور می‌شوید به جلو یا عقب خم شوید و به کمرتان فشار بیاورید. صندلی را طوری انتخاب کنید که محافظت لازم را از کمرتان به عمل بیاورد.

اگر جزو این گروه هستید به چند نکته توجه کنید تا دچار کمردرد نشوید. اول اینکه کامپیوتر را طوری روی میز قرار دهید که در سطحی مناسب با سطح نگاهتان قرار گیرد. یعنی زمانی که به صفحه آن نگاه می‌کنید چشمانتان مجبور نباشند به بالا یا پایین نگاه کنند. ضمن آنکه صفحه نباید چندان دور یا نزدیک از شما قرار گیرد. چون در این حالت به صورت ناخودآگاه مجبور می‌شوید به جلو یا عقب خم شوید و به کمرتان فشار بیاورید. صندلی را طوری انتخاب کنید که محافظت لازم را از کمرتان به عمل بیاورد. اگر زانوهاتان در حالت ۹۰ درجه قرار دارند و احساس فشار روی ستون فقرات‌تان ندارید پس صندلی را درست انتخاب کرده‌اید. محافظت‌کننده‌های کف پا هم وسایل ارزان و مناسبی هستند که از وارد آمدن فشار به کف پا و در نتیجه کمر جلوگیری می‌کنند. علاوه بر این حتماً برنامه‌های کاری خود را طوری تنظیم کنید که پس از ۵۰ دقیقه نشستن حتماً حداقل پنج دقیقه از جایتان بلند شوید، کش و قوسی به بدن خود بدهید و قدمی بزنید.

ممکن است در شغل شما لازم باشد ساعت‌های طولانی سرپا بایستید. در چنین حالتی یکی از مهم‌ترین نکات برای جلوگیری از بروز کمردرد انتخاب کفش مناسب است. از کفش‌هایی استفاده کنید که بالشتک‌های مخصوص دارند و محافظت کامل از پای شما را در برابر فشارهای وارده از طرف زمین به عمل می‌آورند. اگر ساعت‌ها پشت باجه، در کلاس درس یا در فروشگاه سرپا می‌ایستید حتماً یک محافظ پا تهیه کنید و آن را به صورت متناوب در زیر پای چپ و راست خود جابه‌جا کنید تا فشارهای وارده به ستون فقرات تقسیم و فشار کمتری به مهره‌های کمرتان وارد شود.

کمردرد در اتومبیل

شاید برای بسیاری از ما بعد از تختخواب و محل کار، اتومبیل شخصی سومین مکانی باشد که زمان زیادی از وقت خود را در آن صرف می‌کنیم.

جدا از بحث سلیقه و مسائل اقتصادی که نقش اساسی در انتخاب اتومبیل دارند اگر در انتخاب میان دو اتومبیل بزرگ و کوچک دودل مانده‌اید بدانید که از نظر پزشکی حق تقدم با ماشین‌های بزرگ‌تر است.

جدا از بحث سلیقه و مسائل اقتصادی که نقش اساسی در انتخاب اتومبیل دارند اگر در انتخاب میان دو اتومبیل بزرگ و کوچک دودل مانده‌اید بدانید که از نظر پزشکی حق تقدم با ماشین‌های بزرگ‌تر است. صندلی بزرگ‌تر همیشه فضا و امکان بیشتری برای جابه‌جا شدن به شما می‌دهد و سبب می‌شود کمرتان فشار کمتری را متحمل شود.

در هر ماشینی که رانندگی می‌کنید صندلی را طوری تنظیم کنید که نه آنقدر از ترمز و گاز دور باشید که مجبور شوید برای رسیدن به آن‌ها پاهاتان را بکشید و به کمرتان فشار بیاورید و نه آنقدر صندلی را جلو بیاورید که به زانوها فشار مضاف وارد شود.

نکته آخر اینکه بسته به شرایط فیزیکی و فرم بدنتان می‌توانید از بالش‌های کوچک یا حتی حوله برای پر کردن فضای خالی و محافظت از مهره‌های ستون فقرات و به ویژه ناحیه کمر استفاده کنید.