نسخه قابل چاپ

مازیار مهدوی‌فر - انسان حدود یک سوم از زندگی‌اش را در حالت نیمه‌هوشیار که به آن خواب می‌گویند می‌گذراند، اما خواب چیزی فراتر از یک زنگ تفریح در حد فاصل دو بیداری است؛ حتی فراتر از یک حالت استراحت غیر فعال است.

برخلاف تصور خیلی‌ها، خواب مرحله‌ای فعال از زندگی است که در آن انسان به بازیابی جسمی و روحی خود می‌پردازد. تنها بعد از یک خواب شبانه خوب است که شما با احساس شادابی، سلامت و آگاهی از خواب بیدار می‌شوید و آماده روبه‌رو شدن با مسائل روزانه زندگی خود خواهید بود.

وقتی خواب‌تان از نظر کیفی یا کمی مناسب نباشد در طول روز احساس خستگی و حتی گیجی و سردرگمی خواهید داشت و بازدهی کاری‌تان هم به شدت کاهش می‌یابد. تأثیرات کمبود خواب تنها روی سطح انرژی نیست، بلکه تأثیرات روحی، روانی و اجتماعی آن نیز بسیار مشهود است. در صورت کمبود یا فقدان خواب، شما امکان تمرکز روی مسائل را از دست می‌دهید. در برقراری ارتباط با اطرافیان دچار مشکل می‌شوید و به شدت تحریک‌پذیر خواهید شد. اختلال‌های خواب در مواردی می‌تواند بسیار خطرناک باشد و عواقب اجتماعی وحشتناکی مانند تصادف‌های خیابانی و جاده‌ای به بار بیاورد. آمارهای موجود در کشور آمریکا که البته قابل تعمیم به سایر نقاط دنیا نیز هست نشان می‌دهد سالانه بیش از صدهزار تصادف اتومبیل در این کشور تنها به علت به خواب رفتن رانندگان در پشت فرمان اتومبیل رخ می‌دهد.

وقتی خواب‌تان از نظر کیفی یا کمی مناسب نباشد در طول روز احساس خستگی و حتی گیجی و سردرگمی خواهید داشت و بازدهی کاری‌تان هم به شدت کاهش می‌یابد. تأثیرات کمبود خواب تنها روی سطح انرژی نیست، بلکه تأثیرات روحی، روانی و اجتماعی آن نیز بسیار مشهود است. در صورت کمبود یا فقدان خواب، شما امکان تمرکز روی مسائل را از دست می‌دهید.

مقدار ساعات خواب شبانه مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است، اما به صورت میانگین می‌توان هفت تا هشت ساعت را به عنوان عدد مناسب در نظر گرفت. با این حال بعضی از افراد ممکن است با پنج ساعت خواب شبانه هم به سرزندگی مورد نیازشان دست یابند و در مقابل، بعضی اشخاص برای دستیابی به این حالت به حداقل نه ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز داشته باشند، اما مهم‌تر از شمردن تعداد ساعات خواب شبانه، این است که در طول روز چه احساسی دارید. اگر خسته نیستید، خمیازه نمی‌کشید و به صورت فعال از عهده انجام امور روزمره برمی‌آیید میزان خواب شما مناسب است. در غیر این ‌صورت می‌توان گفت با مشکلات کمی یا کیفی خواب مواجه هستید.

امروزه مشکلات مختلف مرتبط با خواب یکی از رایج‌ترین شکایت‌های انسان‌ها هستند. اختلال در به خواب رفتن، بیدار شدن‌های شبانه و بیدار شدن ناخواسته و زودتر از موعد به شکلی که به میزان هوشیاری مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه صدمه وارد کند "بی‌خوابی" نام دارد که رایج‌ترین اختلال مرتبط با خواب است و ارتباط مستقیمی با شیوه زندگی انسان در عصر مدرن دارد. احتمالاً همه شما حداقل برای یک یا چندبار با این حالت روبه‌رو شده‌اید، اما اگر بی‌خوابی از حالت موردی خارج شود و به یک مشکل گاه و بی‌گاه یا همیشگی بدل شود می‌تواند به شدت روی کیفیت زندگی اثر بگذارد.

دلایل بی‌خوابی

دلایل متعددی می‌توانند سبب ایجاد بی‌خوابی شوند. طبق معمول اغلب مشکلات جامعه مدرن امروز استرس و اضطراب در صدر این عوامل قرار دارند.

مشکلات شغلی، تحصیلی، جسمانی یا خانوادگی می‌توانند آنقدر ذهن شما را مشغول کنند که امکان به خواب رفتن را از شما بگیرند. استرس‌ها از سوی دیگر سبب می‌شوند ذهن در هنگام خواب هم بیش از اندازه فعال باشد و فرد زودتر از موعد از خواب بیدار شوید.

مشکلات شغلی، تحصیلی، جسمانی یا خانوادگی می‌توانند آنقدر ذهن شما را مشغول کنند که امکان به خواب رفتن را از شما بگیرند. استرس‌ها از سوی دیگر سبب می‌شوند ذهن در هنگام خواب هم بیش از اندازه فعال باشد و فرد زودتر از موعد از خواب بیدار شوید. تغییرات محیط زندگی یا کار به ویژه تغییر زمان یا همان شیفت کاری یکی دیگر از دلایل بی‌خوابی است. چون این تغییر سبب ایجاد اشکالاتی در ریتم شبانه‌روزی بدن می‌شود و به اصطلاح ساعت خواب و بیداری شما را به هم می‌زند. معمولاً با افزایش سن امکان بروز بی‌خوابی نیز افزایش می‌یابد. این موضوع می‌تواند به دلایل مختلفی روی دهد. مثلاً کاهش تحرک روزانه، ابتلا به بیماری و یا مصرف بعضی داروها.

در میان دیگر عوامل بی‌شماری که منجر به بی‌خوابی می‌شوند می‌توان به عواملی مثل نور بیش از اندازه، عدم تهویه مناسب اتاق خواب، گرم یا سرد بودن محیط، مصرف زیاد الکل، پرخوری قبل از خواب و حتی خروپف بغل دستی هم اشاره کرد. از آنجایی که طرح‌های خواب در افراد مختلف کاملاً متفاوت و ویژه است، تکنیک‌های توصیه شده برای درمان بی‌خوابی هم باید پس از شناخت کامل هر فرد و شیوه زندگی و طرح خواب و بیداری او عنوان شود. با این حال بد نیست به چند توصیه عمومی که در بسیاری موارد کارساز است توجه کنید.

توصیه‌هایی برای رفع بی‌خوابی

سعی کنید برای خواب خود زمان‌بندی مشخصی تعریف کنید. در ساعتی که تعیین کرده‌اید به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی از رختخواب بیرون بیایید. حتی در روزهای تعطیل هم تلاش کنید از این برنامه زمان‌بندی عدول نکنید.

از خوردن چای و قهوه و نوشیدنی‌های دیگر کافئین‌دار هنگام شب خودداری کنید. مصرف دخانیات را هم به قبل از عصر موکول کنید. چون کافئین موجود در نوشیدنی‌ها و نیکوتین موجود در دخانیات تحریک‌کننده مغز هستند و مانع از به خواب رفتن شما می‌شوند.

میزان ساعات حضورتان در تختخواب را به هفت تا نه ساعت خواب شبانه‌روزی محدود کنید. یعنی تلاش کنید در طول روز برای اموری مانند مطالعه، انجام کارهای شخصی، تماشای تلویزیون و خوردن غذا از تختخواب‌تان استفاده نکنید. گذراندن ساعاتی از روز در داخل تختخواب سبب بی‌خوابی شما هنگام شب می‌شود.

قبل از خواب غذای سنگین یا نوشیدنی الکل‌دار مصرف نکنید. یک غذای سبک می‌تواند به خوابیدن شما کمک کند، اما مایعات و غذای سنگین معده شما را تحریک می‌کند و سبب ترشح اسید معده می‌شود. قبل از خواب آب زیادی ننوشید. چون باعث می‌شود در طول شب به دستشویی نیاز پیدا کنید و از خواب بیدار شوید. تا حد امکان از چرت‌زدن در طول روز بپرهیزید، اما اگر از آن‌هایی هستید که به شدت وابسته به چرت‌های بعد از ناهارید حتماً حواس‌تان باشد چرت‌تان بیشتر از ۳۰ دقیقه طول نکشد.

از خوردن چای و قهوه و نوشیدنی‌های دیگر کافئین‌دار هنگام شب خودداری کنید. مصرف دخانیات را هم به قبل از عصر موکول کنید. چون کافئین موجود در نوشیدنی‌ها و نیکوتین موجود در دخانیات تحریک‌کننده مغز هستند و مانع از به خواب رفتن شما می‌شوند. فعالیت روزانه نیز عاملی هست که منجر به خواب آرام و راحت می‌شود. ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه کمک زیادی به بهبود خوابتان می‌کند، اما از انجام فعالیت‌های شدید ورزشی در ساعات نزدیک به زمان خواب خودداری کنید چون باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شود.

اگر خواب به سراغ‌تان نیامد از رختخواب‌تان بلند شوید، کتاب یا مجله‌ای بخوانید، کمی موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید و یا به یک برنامه تلویزیونی نگاه کنید تا آرام آرام خواب به سراغ‌تان بیاید. بعد از آن دوباره به تختخواب‌تان برگردید، اما در چنین حالتی نیز تلاش کنید زمان بیدارشدن‌تان در صبح روز بعد را تغییر ندهید و به جدول زمان‌بندی خوابتان وفادار بمانید. نکته آخر اینکه سعی کنید ساعتی از روز را به فکر در مورد گرفتاری‌ها و نگرانی‌هایتان اختصاص دهید و برای آن‌ها چاره‌ای بیندیشید تا درست در موقعی که وارد رختخواب می‌شوید به سراغتان نیایند و باعث بی‌خوابی‌تان نشوند.