کاهش وزن

آیا شما چاق هستید؟

Sat, 28 Jul 2012 09:33:20 +0000

مازیار مهدوی‌فر

مازیار مهدوی‌فر - قبل از اینکه هرگونه قضاوتی در مورد خودتان داشته باشید یک قلم و کاغذ بردارید یا ماشین حساب کامپیوتر یا موبایل‌تان را روشن کنید تا به شما بگویم چاق هستید یا نه!

ابتدا عدد وزن‌تان را به کیلوگرم یادداشت کنید. حالا عدد قدتان به متر را محاسبه و آن را در خودش ضرب کنید. یعنی عدد مجذور قدتان را محاسبه کنید. حالا دو عدد دارید. عدد اول یعنی وزن به کیلوگرم را تقسیم کنید بر عدد دوم یعنی مجذور قد. آن‌چه به دست می‌آورید شاخص توده بدن یا به اختصار BMI نام دارد. حالا BMI خود را محاسبه کنید تا بگویم به چه دردی می‌خورد.

BMI یا شاخص توده بدن برای محاسبه طبیعی یا غیرطبیعی بودن وزن بدن انسان استفاده می‌شود. اگر عدد به دست آمده کوچکتر از 18.5 بود وزن شما زیر وزن طبیعی است. اگر عددی بین 18.5 تا ۲۵ بود یعنی وزنتان طبیعی است. اما اگر BMI شما عددی بین ۲۵ تا ۳۰ است یعنی اضافه وزن دارید اما هنوز از لحاظ علمی فردی چاق محسوب نمی‌شوید. این یعنی اینکه هنوز راه برگشت وجود دارد و می‌توانید با استفاده از روش‌های ساده‌تری وزن خودتان را به حد نرمال برگردانید. اما اگر BMI شما عددی بالاتر از ۳۰ را نشان داد متأسفانه باید بگویم که شما رسماً فردی چاق به حساب می‌آیید و اگر هرچه زودتر فکر اساسی به حال خودتان نکنید باید منتظر عوارض و خطرات ناشی از چاقی باشید.

دلایل بروز چاقی

به صورت کلی دو مکانیسم برای ایجاد چاقی تعریف شده است. یکی افزایش دریافت انرژی و دیگری کاهش مصرف انرژی که البته در اغلب موارد مخلوطی از این دو مکانیسم سبب افزایش وزن و چاقی می‌شود.

خوردن غذاهای پرکالری مثل فست‌فودها و غذاهای آماده و پر از روغن باعث جذب بیش از اندازه انرژی یا همان کالری می‌شود. از طرف دیگر کاهش فعالیت‌های روزانه که نتیجه زندگی مدرن و شهرنشینی است باعث کاهش مصرف انرژی شده و این دو مکانیسم در کنار هم سبب‌ساز اغلب اضافه وزن‌ها و چاقی‌های عصر امروز هستند.

تجمع چربی در بدن می‌تواند به علت عوامل ژنتیکی یا محیطی باشد. حتما‌ً این جمله را شنیده‌اید که می‌گویند: «فلانی استعداد چاقی دارد. غذای زیادی نمی‌خورد، اما چاق است.» واقعیت این است که این جمله تاحدی درست است. چون ۳۰ تا ۵۰ درصد تغییرپذیری ذخایر چربی بدن به صورت ژنتیکی تعیین می‌شود و این نقشی تعیین‌کننده در ایجاد چاقی دارد. بعضی از بیماری‌ها هم می‌توانند سبب بروز اضافه وزن و چاقی شوند. مثل بیماری کم‌کاری غده تیروئید و آسیب‌دیدگی غده هیپوتالاموس. مصرف بعضی داروها مثل داروهای دیابت و قرص‌های ضد افسردگی هم به صورت ثانویه می‌تواند سبب‌ساز بروز چاقی شود.

اگر تمامی موارد ذکر شده را کنار بگذاریم به عوامل محیطی یا همان عوامل مرتبط با شیوه زندگی می‌رسیم. شیوه زندگی ما روی هر دو مکانیسم اصلی ایجادکننده چاقی یعنی افزایش دریافت و کاهش مصرف انرژی تأثیرگذار است. خوردن غذاهای پرکالری مثل فست‌فودها و غذاهای آماده و پر از روغن باعث جذب بیش از اندازه انرژی یا همان کالری می‌شود. از طرف دیگر کاهش فعالیت‌های روزانه که نتیجه زندگی مدرن و شهرنشینی است باعث کاهش مصرف انرژی شده و این دو مکانیسم در کنار هم سبب‌ساز اغلب اضافه وزن‌ها و چاقی‌های عصر امروز هستند.

درمان

چاقی یک وضعیت مزمن هست که نیاز به پیشگیری و درمان دارد. درمان چاقی یا اضافه وزن کار آسانی نیست. به همین دلیل تداوم در استفاده از روش‌های پیش‌گیرنده و درمانی مهم‌ترین نکته در مبارزه با چاقی است. درمان بر سه رکن اساسی بنا شده که همگی بر پایه ایجاد تغییر در شیوه زندگی فرد استوارند.

اگر در روز فقط ۱۰۰ کیلو کالری از میزان انرژی دریافتی خود کم کنید بعد از یک سال توانسته‌اید پنج کیلوگرم وزن کم کنید. این نکته وقتی جالب‌تر می‌شود که بدانید 100 کیلو کالری معادل انرژی موجود در سه قاشق برنج است. حالا فکر می‌کنید می‌توانید روزی فقط سه قاشق کمتر برنج بخورید؟

خط اول درمانی تغییر در رژیم غذایی است. تغییراتی که بر اساس مصرف غذاهای کم‌کالری و پرفیبر برنامه ریزی می‌شوند. خط دوم درمانی هم افزایش فعالیت‌های روزانه است تا میزان مصرف انرژی افزایش پیدا کند. حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط هفتگی حداقل زمانی است که پزشکان برای کاهش وزن‌های اضافه توصیه می‌کنند.

روش سوم استفاده از شیوه «رفتار‌درمانی» است. این روش شامل مشاوره گروهی، استفاده از دفترچه یادداشت رژیم غذایی روزانه و مهم‌تر از همه تغییر الگوی غذا خوردن است. طی جلسات مشاوره فرد یاد می‌گیرد که باید رفتارهای خود در پیوند با خوردن غذا را تغییر دهد. عادت‌هایی مثل رفتن به مکان‌های عرضه غذاهای فوری یا فست‌فود از این دسته‌اند. در این جلسات افراد یاد می‌گیرند تعداد وعده‌های غذای بیشتر با حجم کمتر را جایگزین وعده‌های پرحجم کنند.

در افراد خیلی چاق ممکن است از دارو برای درمان چاقی استفاده شود، اما اگر پس از مدتی هیچکدام از روش‌های ذکر شده منجر به ایجاد پاسخ مناسب نشد پزشک از روش جراحی برای حذف چربی‌های اضافه استفاده می‌کند. جراحی که معمولاً با هدف کاهش حجم معده و جلوگیری از جذب مواد غذایی صورت می‌گیرد معمولاً ظرف مدت کوتاهی حدود 30 درصد کاهش وزن ایجاد می‌کند و در مجموع برای بیماران مبتلا به چاقی شدید که قدرت تحمل جراحی را دارند روش مناسبی است.

با تمام اینها شاید به نظر برسد کم کردن کالری‌های اضافه و کاهش وزن کار چندان آسانی نباشد، اما بد نیست بدانید اگر در روز فقط ۱۰۰ کیلو کالری از میزان انرژی دریافتی خود کم کنید بعد از یک سال توانسته‌اید پنج کیلوگرم وزن کم کنید. این نکته وقتی جالب‌تر می‌شود که بدانید 100 کیلو کالری معادل انرژی موجود در سه قاشق برنج است. حالا فکر می‌کنید می‌توانید روزی فقط سه قاشق کمتر برنج بخورید؟

چای سبز، کلید حل معمای تناقض ژاپنی

arezoo — Fri, 15 Jun 2012 15:48:46 +0000

مازیار مهدوی‌فر

مازیار مهدوی‌فر - شاید راجع به اصطلاح "پارادوکس فرانسوی" چیزهایی شنیده باشید. سال‌های طولانی پزشکان و دانشمندان به دنبال پاسخی برای این سئوال بودند که چرا علی‌رغم غذاهای پرچربی که فرانسوی‌ها مصرف می‌کنند میزان بروز بیماری‌های قلبی در آنان نسبت به آمریکایی‌ها کمتر است.

سرانجام پاسخ این سئوال در "شراب قرمز" پیدا شد. ماده‌ای به نام رزوراتول (Reserveratol) در شراب قرمز وجود دارد که در حقیقت کلید حل معمای پارادوکس فرانسوی است. این ماده که یک نوع آنتی‌اکسیدان است سبب کاهش تأثیرات منفی غذاهای چرب روی قلب انسان می‌شود، اما مطالعاتی که نتایج آن در سال ۱۹۹۷ منتشر شد نشان می‌داد که اینبار باید در کنار اصطلاح پارادوکس فرانسوی اصطلاحی جدید با نام "پارادوکس ژاپنی" را هم به فرهنگ لغات پزشکی اضافه کنیم.

صورت مسئله‌ای که این‌بار با آن روبه‌رو بودیم این بود که مردان ژاپنی علی‌رغم مصرف بسیار بالای سیگار نسبت به مردان آمریکایی با نسبت بسیار پایین‌تری به بیماری‌های قلبی دچار می‌شدند. نتایج بررسی‌های دانشگاه کانزاس نشان می‌داد که پاسخ معمای پارادوکس ژاپنی ماده‌ای است با نام اپی‌گالوکاتکین ‌گالات (Epigallocatechin gallate) یا به اختصار EGCG که در ساختار چای سبز مصرفی روزانه ژاپنی‌ها یافت می‌شود. این ماده همان تأثیرات رزوراتول موجود در شراب را دارد و البته با اثری دو برابر آن. پس از این مطالعات بود که مشخص شد چرا با این‌که حدود 55 تا ۶۰ درصد مردان در ژاپن سیگاری هستند، اما آمار ابتلا به بیماری قلبی در آن‌ها پایین است.

ترکیبات اصلی که سبب آثار معجزه‌آسای چای سبزند "پلی‌فنول‌ها" هستند، موادی هستند که تأثیرات آنتی‌اکسیدان آن‌ها چندین برابر بیشتر از ویتامین C برآورد شده است.

ترکیبات اصلی که سبب آثار معجزه‌آسای چای سبزند "پلی‌فنول‌ها" هستند، موادی هستند که تأثیرات آنتی‌اکسیدان آن‌ها چندین برابر بیشتر از ویتامین C برآورد شده است. پلی‌فنول‌ها همان ترکیباتی هستند که سبب مزه تلخ چای سبزند. این مواد که در ساختار چای سبز تحت عنوان کاتکین‌ها ((Catechin نامیده می‌شوند، شامل شش زیرگروهند که در میان این شش زیر گروه EGCG ها مهم‌ترین و فعال‌ترین ترکیبات هستند.

از قرن‌ها پیش ساکنان شرق دور و به صورت ویژه چینی‌ها به اعجاز چای سبز پی برده بودند و از آن در درمان بیماری‌های مختلف استفاده می‌کردند. قدمت چای سبز به عنوان یک خوراکی درمان‌بخش در کشور چین به حدود چهار هزار سال قبل برمی‌گردد. در متون قدیمی چینی که مربوط به حدود هزار سال قبل است به خواص درمانی این ماده در زمینه محافظت از انسان در برابر ابتلا به بیماری‌های قلبی و تأثیرات مثبت آن در بهبود فعالیت دستگاه ادراری و مغز اشاره شده است.

محافظت از قلب

چای سبز سطح عمومی کلسترول خون را پایین می‌آورد و سبب افزایش کلسترول خوب یا همان HDL می‌شود. پلی‌فنول موجود در ساختار چای سبز از جذب کلسترول در روده باریک جلوگیری می‌کند و به بدن کمک می‌کند تا از شر کلسترول اضافی خلاص شود. در تحقیقی که روی گروهی از مردان سیگاری انجام شد مشخص شد چای سبز سطح کلسترول بد خون یا همان LDL را هم پایین می‌آورد. آنتی‌اکسیدان‌های چای سبز از آسیب‌های عروق خونی به خصوص شریان‌های کرونر قلب جلوگیری می‌کنند. اگرچه هنوز مکانیسم دقیقی برای این خاصیت شناخته نشده، اما آنچه مسلم است این است که نوشیدن روزی سه فنجان چای سبز حدود ده درصد از میزان بروز حملات قلبی کم می‌کند.

اثرات ضد سرطان

در حقیقت چای سبز و سیاه دو محصول متفاوت از گیاهی یکسان هستند. تفاوت این دو در نحوه به عمل آمدن و تولید است.

در سال ۱۹۹۴ ژورنال انجمن ملی سرطان آمریکا نتایج مطالعاتی را منتشر کرد که بر اساس آن نوشیدن چای سبز ریسک ابتلا به سرطان مری را در مردان و زنان چینی به میزان ۶۰ درصد کاهش می‌دهد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز در کنار جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی باعث از بین رفتن این سلول‌ها هم می‌شوند. بدون آنکه به سلول‌های سالم آسیبی برسانند، اما جدا از اثرات اصلی و معروف چای سبز در جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها و همینطور تأثیر آرامبخش و ضد استرس آن اثرات مفید دیگری هم دارد که به چند نمونه از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

افرادی که به صورت منظم چای سبز می‌نوشند نسبت به سایر افراد کمتر به بیماری‌های مختلف دهان و لثه دچار می‌شوند. ضمن اینکه تأثیر چای سبز در جلوگیری از پوسیدگی دندان‌ها هم اثبات شده است.

مطالعات دیگری نشان می‌دهد که مصرف منظم چای سبز به شکل قابل توجهی احتمال بروز سکته مغزی را کاهش می‌دهد. نوشیدن سه فنجان چای سبز به صورت روزانه احتمال وقوع سکته مغزی را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد.

مورد جالب دیگری که در مطالعه روی مردان ژاپنی که چای سبز مصرف می‌کردند کشف شده این نکته است که این افراد با احتمال بسیار کمتری به سمت زوال عقل و بیماری‌های ضعف کارکرد مغز و حافظه پیش می‌روند.

کاهش وزن

چای سبز سبب افزایش متابولیسم در بدن انسان می‌شود که می‌تواند سوخت و ساز چربی را افزایش دهد. به همین دلیل است که این روزها ترکیباتی از چای سبز و کافئین به ماده اصلی قرص‌های لاغری موجود در بازار تبدیل شده است. بعضی از دانشمندان اعتقاد دارند ماده کاتکین موجود در ساختار چای سبز به صورت ویژه سبب افزایش سوخت و ساز چربی‌ها و در نتیجه کاهش وزن است.

چای سبز و چای سیاه

بعضی‌ها فکر می‌کنند چای سبز همان چای سیاه است که رنگش را عوض کرده‌اند. خیلی‌ها هم تصور می‌کنند چای سبز اساساً از گیاهی متفاوت با چای سیاه به دست می‌آید، اما هر دوی این تصورات اشتباه است. در حقیقت چای سبز و سیاه دو محصول متفاوت از گیاهی یکسان با نام کاملیا سیننسیس (Camellia Sinensis) هستند. تفاوت این دو در نحوه به عمل آمدن و تولید است. چای سبز از برگ‌های تخمیر نشده و چای سیاه از برگ‌های کاملاً تخمیر شده این گیاه به دست می‌آید. مسئله اما اینجاست که هرچه برگ‌های گیاه کاملیا بیشتر تحت تخمیر قرار گیرد از مقدار آنتی‌اکسیدان‌ها یا همان پلی‌فنول‌های مفیدش کاسته می‌شود. به همین دلیل است که خواص چای سبز بسیار بیشتر از برادر سیاهرنگش است. چای سیاه نسبت به چای سبز از مواد مفید بسیار کمتر و در عوض از کافئین بسیار بیشتری برخوردار است.