خانه | دانش و فن‌آوری

چگونه برای همیشه سیگار را ترک کنیم؟

دوشنبه, 1391-11-30 09:20
نسخه قابل چاپنسخه قابل چاپ

مازیار مهدوی‌فر - در مورد مضرات سیگار بسیار گفته شده است و ما هم در برنامه گذشته به شماری از آن‌ها اشاره کردیم، اما خبر خوب برای سیگاری‌ها این است که برای ترک سیگار، هیچ وقت دیر نیست. حتی اگر سال‌های طولانی به کشیدن سیگار، آن هم به تعداد بالا عادت دارید کافی است به این حقایق علمی توجه کنید:

 

تنها ٢٠ دقیقه پس از ترک سیگار، ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می‌یابد. ١٢ ساعت پس از آخرین سیگاری که می‌کشید مقدار ماده مونوکسید کربن موجود در خون‌تان به حد طبیعی رسیده است و اکسیژن‌رسانی بافت‌ها به درستی انجام می‌گیرد. یک ماه پس از ترک سیگار جریان خون داخل سلول‌های ریوی به حد طبیعی خود برمی‌گردد و سلولهای پُرزدار ریه، عمل تمیز کردن و تخلیه ذرات زاید را به خوبی انجام می‌دهند، اما این تنها اثرات کوتاه مدت ترک سیگار است.

 

یک سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلای شما به بیماری‌های قلبی عروقی به نصف کاهش می‌یابد و در نهایت این که ده سال پس از ترک کامل سیگار می‌توانید خود را از نظر شانس ابتلا به انواع بیماری‌ها حتی سرطان‌ها، یک فرد غیر سیگاری بدانید.

 

 

آمارها نشان می‌دهد شمار افرادی که اقدام به ترک سیگار می‌کنند بسیار بیشتر از کسانی است که موفق به انجام این کار می‌شوند. سازمان‌های دولتی و غیر دولتی زیادی در دنیا برای ترک سیگار تبلیغ می‌کنند. آگهی‌های تبلیغاتی، بروشورها و برنامه‌های مختلفی در این زمینه ساخته می‌شود. در بسیاری از مکان‌های عمومی از اتوبوس و مکان‌های ورزشی گرفته تا بسیاری از شرکت‌های دولتی و حتی رستوران‌ها، علامت "سیگار ممنوع" نصب شده است. مشکل اما این است که در اغلب موارد، افراد تنها به ترک سیگار تشویق می‌شوند و حرفی از چگونگی انجام این کار به میان نمی‌آید.

 

ترک سیگار دشوار است

 

قبل از اینکه از ترک سیگار و چگونگی انجام آن حرف بزنیم باید یادآوری کنیم که ترک سیگار کار بسیار دشواری است. اغلب افرادی که علاوه بر سیگار در دوره‌ای از زندگی خود به مواد مخدر یا الکل معتاد بوده‌اند اذعان دارند که ترک سیگار برایشان بسیار دشوارتر از ترک مواد مخدر و الکل بوده است. نمونه‌ای از این افراد زیگموند فروید، روانکاو نامدار اتریشی است. او توانست اعتیاد به ماده مخدر کوکایین را کنار بگذارد، اما هیچگاه نتوانست از شر سیگار که او را به بیماری سرطان دهان دچار کرده بود خلاص شود.

 

تنها ٢٠ دقیقه پس از ترک سیگار، ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می‌یابد. ١٢ ساعت پس از آخرین سیگاری که می‌کشید مقدار ماده مونوکسید کربن موجود در خون‌تان به حد طبیعی رسیده است و اکسیژن‌رسانی بافت‌ها به درستی انجام می‌گیرد. یک ماه پس از ترک سیگار جریان خون داخل سلول‌های ریوی به حد طبیعی خود برمی‌گردد و سلولهای پُرزدار ریه، عمل تمیز کردن و تخلیه ذرات زاید را به خوبی انجام می‌دهند، اما این تنها اثرات کوتاه مدت ترک سیگار است.

با همه این اوصاف تاکنون میلیون‌ها نفر در سرتاسر دنیا موفق به ترک سیگار شده‌اند، اما در نظر داشته باشید ترک سیگار یک روند طولانی‌مدت است. اشتباهی که بسیاری از افراد صورت می‌دهند این است که فکر می‌کنند با یک یا دو هفته نکشیدن سیگار موفق به مهار این اعتیاد می‌شوند. در صورتی که این تنها بخشی از روند کنار گذاشتن کامل سیگار است.

 

مراحل ترک سیگار

 

برای اینکه بتوانید سیگار را ترک کنید و هیچگاه به آن باز نگردید لازم است چهار مرحله اساسی را به صورت کامل پشت سر بگذارید. مرحله اول "تفکر و تأمل" است. در این مرحله شما به صورت جدی به فکر ترک سیگار می‌افتید. شاید هنوز به تصمیم قطعی نرسیده باشید و دلایل کاملی برای انجام این کار نداشته باشید. با این حال در این مرحله به این موضوع فکر می‌کنید که با ترک سیگار می‌توانید شرایط بهتری از نظر سلامت جسمی، روحی و روابط اجتماعی برای خود مهیا کنید. مرحله بعد مرحله "آماده‌سازی" نام دارد. در این مرحله باید انگیزه‌ها و دلایل خود را کامل کنید.

 

هرکدام از ما ممکن است دلایل خاص خودمان را برای ترک سیگار داشته باشیم. از مطالعه مقاله‌ای در مورد مضرات سیگار بر سلامت گرفته تا مشاهده فردی که به علت کشیدن سیگار دچار بیماری‌های لاعلاج شده است و حتی تهدید، اصرار یا خواهش نزدیکان به خصوص شریک زندگی حال یا آینده شما می‌تواند فرایند جمع شدن دلایل را کامل کند. در این مرحله شما باید برای ترک سیگار طرحی بریزید. در انتهای این مرحله باید اولین روز بدون سیگارتان را در تقویم پیدا و نشان کنید. مرحله سوم فاز اجرایی است که اسمش را می‌گذاریم "مرحله عمل." شروع این مرحله با ترک سیگار به صورت عملی آغاز می‌شود. در این مرحله شما با عوارض ترک سیگار روبه‌رو می‌شوید که به ویژه در یک تا دو هفته ابتدایی شدید است. عوارض جسمی در افراد مختلف متفاوت است و شامل سردرد، خستگی، کوفتگی عضلانی، عدم تمرکز و بی‌خوابی می‌شود.

 

پس از گذشت یکی دو هفته، این عوارض جسمی از بین می‌رود، اما کشش شما به سیگار همچنان به صورت روانی ادامه خواهد داشت. این کشش به خصوص در مواقعی که به هر علتی دچار تنش، استرس و تغییرات حالت روانی منفی یا مثبت می‌شوید بیشتر می‌شود. در این مرحله باید تلاش کنید با استفاده از مهارت‌های رفتاری و روانی بر این کشش غلبه کنید. نمونه‌ای از تکنیک‌های رفتاری انجام اعمال جایگزین مانند جویدن آدامس، قدم زدن، ورزش، تماس تلفنی با دوستان و هر فعالیت دیگری است که ذهن شما را از کشیدن سیگار دور کند. در کنار آن می‌توانید از مهارت‌های روانی هم برای دور شدن از این کشش استفاده کنید. برای این کار به دلایل خود برای ترک سیگار فکر کنید و با مرور آن‌ها عزم خود را قوی کنید. به این فکر کنید که تا آن لحظه چقدر برای ترک سیگار زحمت کشیده‌اید و متحمل چه سختی‌هایی شده‌اید. حتی به این فکر کنید که در آن لحظه خاص آیا سیگار کمکی به حل مشکل شما خواهد کرد یا فقط بر مشکلات شما خواهد افزود. مجموعه تکنیک‌های رفتاری و روانی ذکر شده می‌تواند در مرحله عمل که حدود شش ماه طول خواهد کشید به شما کمک کند.

 

مرحله آخر اما "حفظ وضعیت موجود" است. پس از گذشت شش ماه، شما به وضعیت عادی زندگی خود برگشته‌اید و به‌ندرت پیش می‌آید که به کشیدن سیگار فکر کنید، اما در این مرحله هم باید به شدت مراقب خطرات و شرایط خاص باشید. آفت اصلی در این مرحله اعتماد به نفس بیش از اندازه است که ممکن است شما را دوباره به دام سیگار بیندازد. در این مرحله شما مانند یک فرد نظامی در یک موقعیت صلح و دور از جنگ هستید، اما در بخش نیروهای آماده‌باش در حال خدمت است. در چنین شرایطی اگرچه اغلب اوقات اوضاع، آرام و دور از خطر است، اما باید همیشه حواستان جمع باشد تا توانایی مقابله با تهدیدهای ناگهانی یعنی همان وسوسه‌های گاه و بی‌گاه سیگار را داشته باشید و به موقع آن‌ها را دفع کنید.

Share this
Share/Save/Bookmark

ممنون از مقاله تون من بیش از یک سال است که سیگار را به طور معجزه آسایی ترک کردم . آن هم به این شکل که پس از طی مرحله اول یعنی فکر و تأمل زیاد یک روز صبح که از خواب بیدار شدم دیدم که اصلا تمایلی به سیگار ندارم و از آن تاریخ حتا یکبار هم نه به سیگار فکر کرده ام و نه هوس کرده ام و اصلن دچار مرحله سوم و چهارم هم نشدم. اما به عنوان یک راه عملی به دوستان سیگاری توصیه می کنم که اگر به هیچ نحو قادر به ترک سیگار نیستید کمترین کاری که می توانید بکنید این است که سیگارتان را کامل نکشید و به نیمه رسیده آنرا خاموش کنید. شاید این اولین گامی بود که باعث شد که در پی آن فکر زیاد بتوانم سیگار را ترک کنم چرا که متوجه شدم که همانطور که سیگار کامل فرقی با سیگار نیمه ندارد، سیگار نیمه هم فرقی با یک سوم سیگار و یک چهارم سیگارو حتا یک پک سیگار نداشت و همین مرا به کم کردن سیگار کمک کرد. ضمن اینکه بر فرض که اگر نتوانید سیگار را ترک کنید باید بدانید که ضرر نیمه دوم سیگار به مراتب بیشتر از نیمه اول آن است چرا که نیمه دوم سیگار خودش به مانند یک فیلتر عمل کرده و سموم فراوانی را به خود جذب کرده است که با دود کردن مجدد آنها آسیب چند برابر به بدن می رسانیم. با تشکر - ارادتمند

مقاله های اقای مهدوی فر عمومن جالب هستند و این یکی هم خیلی جالب بود. یک توضیح کوتاه: در اوایل مقاله نوشته شده:
"یک ماه پس از ترک سیگار جریان خون داخل سلول‌های ریوی به حد طبیعی خود برمی‌گردد----" این جمله میبایستی به شکل زیر تصحیح شود زیرا خون هرگز و در هیچ حالتی به داخل سلول ریه وارد نمیشود. "یک ماه پس از ترک سیگار جریان خون داخل بافت ریه یا دیواره کیسه های هوایی به حد طبیعی میرسد" مطمین هستم نویسنده این مطلب را میداند و جای ایراد نیست.

دیگر اینکه بنده تجربه خودم در مورد ترک سیگار در سالهای دهه 1970 تاکنون این چنین بوده که روزی به این نتیچه رسیدم که دیگر نمیخواهم روح و بدن خودرا با سیگار بیازارم و همان روزی که سوار هواپیما شدم و از ایران خارج شدم انرا کنار گذاشتم. تغییر محیط و فاصله گرفتن از افراد سیگاری در مورد بنده خیلی موثر بوده است اما همان طوریکه در مقاله خوب نویسنده امده برای بنده هم به صورت یک فرایند سه مرحله ای عمل کرده است که در موارد دیگر هم صادق و موثر بوده است. این سه مرحله را میتوان به صورت "(Awareness, Acceptance Action)" و یا سه تا "A " موفقیت در هر موردی یانقصانی در پندار یا گقتار و یا کردارمان وجود دارد به کاربریم: اول از نقیصه رفتاری یا پنداری یا گفتاری اگاه میشویم دوم بر ان مشرف میشویم یعنی از انکار و حاشا به قبول میرسیم و سپس در مورد ان دست به کاری اصلاحی میزنیم. یکی از دلیل سماجت سیگار اینست که سیگاری ها در مرحله حاشا کردن مضرات سیگار باقی میمانند و نمیتوانند به قبول و عمل برسند.

یک نکته دیگر هم متذکر شوم و ان اینست که اگر امروز به ترک سیگار مبادرت کردیم و چندروز بعد نتوانستیم "پاکی" خودرا از سیگار حفظ کنیم جای نگرانی نیست. سیگار را فقط "برای یک روز و روز به روز" ترک کنیم و روزها و دفعه های بعد هم به همین منوال تا سرانجام به استمرار ترک سیگار برسیم. این روشی است که برای میلیون ها معتاد به الکل و مواد مخدر کار کرده است و برای سیگار هم میتواند خیلی موثر باشد. در عین حال که همان مراحل ذکر شده در مقاله بالا هم به نوعی اتفاق می افتند. تنها تفاوت در اینست که در روش "معتادان بی نام" یا "الکلی های بی نام" که به طور خیلی خلاصه عرض کردم هیچ جای نگرانی در بازگشت به سیگار نیست و اگر امروز یا این دفعه نشد روز دیگر و بار دیگر میشود سیگار را برای همیشه ترک کرد. مهم تمایل است و اینکه بخواهیم انرا ترک کنیم. اینکه چندبار شکست بخوریم مهم نیست اما سرانجام روزی موفق میشویم.

خیلی ممنون

آقای مهدی فر چرا وقتی مقاله ای را ترجمه میکنید، نام نویسنده اصلی را نمینویسید. این کار درستی نیست که ترجمه کنید، حتی از ریدرز دایجست و نام نویسنده اصلی را ننویسید.

آذر عزیز، از سر کنجکاوی سایت ریدرزدایجست را چک کردم و مطلب مورد نظر شما را دیدم. اما بد نیست بدانید متنی که در زمانه منتشر شده مربوط به برنامه‌ای است که دو هفته قبل از رادیو زمانه پخش شده. پس نمی‌تواند از مقاله‌ای که دو روز پیش در ریدرزدایجست منتشر شده الگو گرفته باشد! ضمن این که مقاله مورد نظر شما چندان شباهتی به این مطلب ندارد. جز این که هر دو با ترک سیگار مرتبطند!

زن من مرا بخاطر سیگار ترک کرد. اگر چه دو سال درد و رنج جدایی را تحمل کردم. اما از او ممنونم چرا که الان از آن روزهای خودم متنفرم. خود آنروزگارم را تحقیر می کنم. آن مردک الدنگ سیگاری ای که من بودم را سرزنش می کنم. بخودم میگویم که چقدر من احمق و حتا بی وجدان بودم که هوای جخ آلوده را آلوده تر می کردم و حتا آنچه را برای خودم مسموم می کردم با زبزدم به خورد دیگران نیز می دادم. سرانجام باید بگویم که از آنچه بودم خجالت می کشم و شرمنده ام. به زن سابقم افتخار می کنم که بعد از آنهمه تذکر مرا رها کرد و رفت. آن بدبخت چه جرمی مرتکب شده بود که میبایست آن هیکل بوگندوی مرا در آغوش بکشد؟؟؟!!! آن دهان مسموم مرا ببوسد!!! آن فرزند بیچاره ی من چه گناهی کرده بود که میبایست دودهای کشیده ی مرا دوباره بکشد!!! هان!!! و سرانجام خوب است در سراسر جهان سیگار ممنوع شود. به خاط ضرر و زیانش. باید از کمپانی های سیگار شکایت کرد. سیگار را باید ممنوع کرد چرا که بازدمش حتا در فضای باز غیر سیگاریها و حتا سیگاریهایی که در آن لحظه دلشان نمی خواهد سیگار بکشند را می آزادر٬ چه رسد به فضای بسته خانه و آپارتمان و اتاق خواب.

به سیگاری سابق از تهران

همانطور که متوجه شده اید فقط دو سه نفر حاضر شدند مرد و مردانه به اعتیاد خود به سیگار که البته بدترن نوع اعتیاد هم هست اذعان کنند. در حالیکه همینکه کسی ادعان کند که معتاد است نصف بیشتر مشکل حل شده است. اما بعد از خواندن نوشته شما متوجه یک قسمت دیگری از این اعتیاد شدم که به همین دلیل از شما به خاطر اظهار ان ممنونم. اینکه شما هنوزافسوس میخورید و خودراسرزنش میکنید هم قسمتی از قراینداعتیاد است که پا ورود به دنیای اعتیاد ادم را به دیار کتمان و حاشا میبرد. امابازگشت از این دیار برهوت میتواند کمتر از انچه شما بیان کرده اید دردناک باشد. به جای افسوس خوردن ایا بهتر نیست که به شکرانه ترک سیگار به خودتان اقتخار کنید؟ به راستی هر روز صبح که بیدار میشویم و میدانیم که هستیم و سیگاری نیستیم ایا جای قدردانی ندارد؟ به علاوه اینکه دیگر سیگاری هم برلب نداریم که جای شادی و نشاط بیشتری است تا افسوس خوردن گذشته مخدوش که خودمان انرا به دست خودمان ایجاد کرده ایم.

اری این ملامت کردن هم نشان از همان علت اصلی یعنی اعیاد است که گاه با سیگار و گاه با عوامل دیگر بروز میکند. حتی وقتی که به هیچ چیزی هم اعتیاد نداریم رفتار های بیمارگونه اعتیاد در ما هستند رفتارهای همچون کتمان واقعیت و سرزنش کردن خود و دیگران. باید 4 چشمی مواطب انها باشیم تا دوباره بر ما مستولی نشوند. موفق باشید

ارسال کردن دیدگاه جدید

محتویات این فیلد به صورت شخصی نگهداری می شود و در محلی از سایت نمایش داده نمی شود.

نظر شما پس از تایید دبیر وب‌سایت منتشر می‌شود.

لطفا به زبان فارسی کامنت بگذارید.
برای نوشتن به زبان فارسی می توانید از ادیتور زمانه استفاده کنید.

کامنتهایی که حاوی اتهام، توهین و یا حمله شخصی باشد هرز محسوب می شود و
منتشر نخواهد شد.

 

لینک به ادیتور زمانه:         

برای عبور از سد فیلترینگ

پرونده ۱۳۹۱ / چشم‌انداز ۱۳۹۲

مشخصات تازه دریافت برنامه های رادیو زمانه  از ماهواره:

ماهواره  :Eutelsat

هفت درجه شرقی

پولاریزاسیون افقی 

سیمبول ریت ۲۲

فرکانس ۱۰۷۲۱مگاهرتز

همیاران ما